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Radfahren und richtige Ernährung als Mittel zur Gewichtsabnahme

Trends in Sachen Ernährung und Sport kommen und gehen. Nur wenige von ihnen bringen wirklich dauerhafte Resultate mit sich. Die einzige Möglichkeit, nachhaltig Gewicht zu verlieren, liegt in einer grundlegenden Veränderung der Lebensweise. Professor Gary Foster von der Universität Pennsylvania ermittelte im Rahmen einer Studie, dass fünfundsechzig Prozent aller Diätanwender die abgespeckten Kilos innerhalb von drei Jahren wieder zunehmen.

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Ryan Waddington ist professioneller Triathlet und begeisterter Weltenbummler. Vor kurzem ist der nach Adelaide (Australien) gezogen, um die schönen Sommer am Sattel seines Fahrrads zu genießen. Er arbeitet ebenfalls als Lehrer und Ökonom.
Photo: CC0

Seit Langem bereits befürworte ich das Radfahren als Mittel zur Gewichtsabnahme. Meine Begründung? Die Praxistauglichkeit des Radfahrens im Vergleich zu anderen sportlichen Betätigungen.

Auch lohnt es sich, die neuesten Trends und wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich der Ernährung unter die Lupe zu nehmen, da Sport lediglich zu einem Gewichtsverlust beiträgt – ausschlaggebender Faktor ist und bleibt jedoch die Ernährung.

Praxistauglichkeit und Vorzüge des Radfahrens

Meiner Erfahrung nach ist das Radfahren in Sachen Kalorienverbrauch die beste Art der sportlichen Betätigung. Beim Radfahren verbrennt man in einem bestimmten Zeitraum zwar nicht wesentlich mehr Kalorien als bei anderen Sportarten, kann aber deutlich länger durchhalten. Das liegt daran, dass das Radeln weitaus gelenkschonender ist und weniger Anstrengung erfordert, wodurch seltener mit einem Muskelkater zu rechnen ist.

Darüber hinaus fügt sich das Radfahren harmonisch in unser tägliches Leben ein. Das Pendeln zwischen dem eigenen Heim und der Arbeit mit einem gewöhnlichen Fahrzeug ist lediglich vergeudete Zeit, die auch gut und gerne für das Radfahren genutzt werden könnte. Zahlreiche Menschen in Großstädten wie London erachten das Radfahren als die schnellste Art der Fortbewegung beim Pendeln.

Die Wissenschaft hinter der Gewichtsabnahme durch Sport

Angenommen, man pendelt täglich eine Strecke von insgesamt vierzehn Kilometern, so kann man davon ausgehen, etwa 720 Kilokalorien (kcal) zu verbrennen. Der durchschnittliche Energiebedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 1800 und 2500 Kilokalorien. Allein hier zeigt sich bereits die Möglichkeit für eine nachhaltige Gewichtsabnahme durch regelmäßiges Pendeln. Jeder, der versucht, sein Gewicht durch Sport zu reduzieren, sei gewarnt: Nur, weil man sich sportlich betätigt, heißt das nicht, dass man auch mehr essen darf. Sport macht hungrig und Studien haben gezeigt, dass das kompensierende Essen die Wirksamkeit eines auf Sport basierenden Programms zur Gewichtsabnahme stark einschränkt. Um den blanken Zahlen ein etwas deutlicheres Gesicht zu verleihen: 720 Kilokalorien entsprechen etwa einem Sandwich, einem Apfel und zwei Stücken Pizza.

Der Afterburn-Effekt

Das Pendeln mit dem Fahrrad bringt einen weiteren Vorteil mit sich, der jedoch weitaus schwieriger zu beziffern ist. Sport steigert vorübergehend den Grundumsatz des Körpers. Beim Grundumsatz handelt es sich im Wesentlichen um die Energiemenge, die der Körper täglich bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz steigt während des Sports an und der Körper braucht Zeit, um in seinen regulären Zustand zurückzukehren, da er die Energie aufwendet, um Körpertemperatur und Herzfrequenz zu regulieren. Dieses Phänomen ist als Afterburn-Effekt bekannt.

Da man sich beim Pendeln zweimal täglich verausgabt, kann auch gleich zweimal von diesem Afterburn-Effekt profitiert werden. In der Literatur ist man sich uneinig, ob eine Steigerung des Grundumsatzes allein ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise ist jedoch auch nicht belegt, dass der Afterburn-Effekt nachteilige Auswirkungen mit sich bringt.

Die widersprüchlichen Meinungen zur Steigerung des Grundumsatzes und die potenzielle Fruchtlosigkeit von Sportprogrammen zur Gewichtsabnahme werfen die Frage auf, warum man sich überhaupt sportlich betätigen sollte. Sport bringt gleich mehrere Vorteile mit sich: er steigert den Anteil an magerer Körpermasse, begünstigt die Fettverbrennung, stärkt Muskeln und Bänder und verringert zudem das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs. Wenn der Sport bei ansonsten gleichen Bedingungen nicht zu einem Gewichtsverlust geführt hat, dann sollte das Problem bei der Ernährung gesucht werden.

Gewichtsverlust und Ernährung

Um Gewicht verlieren zu können, muss mehr Energie verbraucht als aufgenommen werden. Kein neues Konzept. Leider ist der menschliche Körper weitaus komplizierter, als es ein solches Verhältnisprinzip vermuten ließe. Wenn für eine Gewichtsabnahme lediglich ein richtiges Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrannter Energie notwendig wäre, hätte gewiss niemand von uns Probleme, überschüssige Pfunde loszuwerden. Zunächst einmal Gewicht zu verlieren, ist recht einfach, auch wenn es schwierig sein mag, das neue Gewicht zu halten. Dennoch kennen viele von uns das Gefühl, wenn trotz neuem Sportprogramm und gezügelter Ernährung einfach kein Gramm von den Hüften verschwinden mag.

Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate sind die drei Hauptnährstoffe in Lebensmitteln. Für viele Menschen schwingt im Wörtchen „Fett“ ein negativer Unterton mit. Daher versuchen wir häufig, auf Lebensmittel zu verzichten, die Fett enthalten. Stattdessen stürzen wir uns auf Kohlenhydrate, die aber im Grunde nichts anderes als Zucker sind. In den letzten fünfzig Jahren wurden Fette von Instituten und Regierungen weltweit für Fettleibigkeit und gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht. Die aktuelle Literatur lässt jedoch etwas ganz anderes vermuten. In dieser geraten Zucker und der zunehmende Zuckerkonsum ins Kreuzfeuer der Kritik.

Die Wissenschaft hinter Zucker und Fetten

Zucker Ernährung

Photo: HealthGauge via Flickr (CC BY 2.0)

Kohlenhydrate lassen sich in drei Kategorien untergliedern: Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Bei allen Dreien handelt es sich im Wesentlichen um Zucker, die beiden Letzteren beinhalten jedoch wertvolle Vitamine und Mineralien. Angesichts ihrer Komplexität braucht der Körper Zeit, um sie zu zerlegen und als Energie zu nutzen. Dagegen gibt es aber auch zahlreiche Einfachzucker, die ohne jegliche Nährstoffe sofort Energie liefern. Wenn Kohlenhydrate in ihrer einfacheren Form aufgenommen werden, sind auch größere Mengen erforderlich, damit das gewünschte Sättigungsgefühl einsetzt. Fruktose ist eine der beunruhigendsten Formen der Einfachzucker. Sie löst keinerlei Sättigungsgefühl in Form einer Zügelung des Appetits aus. Ferner wird ein Drittel der aufgenommenen Fruktose als Fett gespeichert.

Paradoxerweise sind es die Einfachzucker, die einen Menschen rund werden lassen – nicht die Fette. Mit Ausnahme von Transfetten sind Fette für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Ein übermäßiger Verzehr von fettigen Speisen ist ungesund. Jedoch ist es auch schwerer, große Mengen von ihnen zu essen, da Fette den Appetit zügeln.

Beliebte Diäten

Wenn Zucker gar so schlecht ist, sollte man dann nicht vielleicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten? Die ketogene Ernährung sieht eben dies vor. In den vergangenen Jahren hat diese Diät enorme Beachtung gefunden. Viele meiner Freunde konnten mit ihr beachtliche Erfolge feiern. Die Wissenschaft hinter dieser Ernährungsweise überzeugt mich, auch wenn sie selbst nichts für mich wäre. Wer genauso wie ich ein Brot- und Pastaliebhaber ist, fühlt möglicherweise ähnlich.

Alternativ gibt es zahlreiche Ernährungsweisen, die auf einer verringerten Kalorienaufnahme basieren. Viele sprechen sich für eine Kalorienzufuhr aus, die lediglich der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Extreme Varianten solcher Diäten wurden durch Berühmtheiten bekannt gemacht, so beispielsweise die Zitronensaft-Kur, bei der feste Nahrung durch Wasser mit Zitronengeschmack ersetzt wird. Sofern man nicht scharf darauf ist, jeden Tag aufs Neue gegen einen Bärenhunger zu kämpfen, sind solche Diäten mehr als irrsinnig.

Praxistipp

Wenn Zweifel bestehen, ob die tägliche Zuckerdosis wirklich durch Fette ersetzt werden sollte, und eine verringerte Kalorienaufnahme bisher nichts bewirkt hat, so kann ich allen Ratlosen dennoch einen letzten Tipp ans Herz legen.

Wer ein Lebensmittel vor sich hat, sollte sich immer die folgenden beiden Fragen stellen: Gab es dieses Produkt bereits vor einem Jahrhundert und inwieweit weicht es von seiner Ursprungsform ab? Zahlreiche Lebensmittel in den Supermarktregalen haben nur noch wenig mit natürlichen Produkten zu tun und wurden entwickelt, um die Zuckersucht vieler Menschen für sich auszunutzen. Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Unternehmen vorsätzlich Studien finanziert haben, um Zucker als Ursache für gesundheitliche Beschwerden auszuschließen. Wer das nächste Mal im Supermarkt ist, sollte sich also die beiden oben genannten Fragen stellen. Auch ein Blick auf die neuesten Ernährungstrends lohnt sich allemal und zu guter Letzt bleibt ja immer noch das Fahrrad, mit dem in Zukunft zur Arbeit gefahren werden kann.

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Ryan Waddington ist professioneller Triathlet und begeisterter Weltenbummler. Vor kurzem ist der nach Adelaide (Australien) gezogen, um die schönen Sommer am Sattel seines Fahrrads zu genießen. Er arbeitet ebenfalls als Lehrer und Ökonom.

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Kommentare
  • Sarah Lou

    Thank you for the article, you are an inspiration to us all. Here’s a great way I found to lose weight, I hope it helps some others!

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  • Heinrich

    Prima Artikel. Mein persönlicher zusätzlicher Ratschlag: Man kann mit Gemüsesorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Rosenkohl etc. prima satt werden, und jede Menge Vitamine, und Ballaststoffe zu sich nehmen. Kaum Kalorien. Aber man wird satt. Sicher wird es so sein, dass der Körper quasi nicht ganz zufrieden sein wird mitunter, und eine Gier nach zusätzlichem entwickeln kann, aber so ganz ohne etwas Verzicht und Disziplin wird es eh nicht gehen. Mir hat es auf jeden Fall super geholfen, gehörig abzunehmen: viel Fahrrad fahren, und einige Mahlzeiten durch “Kohlmahlzeiten” ersetzt. Man kann, wie der Autor hier ganz richtig feststellt, durch Fahrrad fahren sehr viel angenehmer Kalorien verbrennen als etwa durch Jogging. Zumindest ich empfinde das so.

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